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拆解憤怒“炸彈”,做自己情緒的主人!
佛山科學技術學院 劉潔珠2024-01-15
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憤怒容易導致我們失去判斷力和理智,導致沖動行為和災難性后果。了解憤怒的本質和產生的危害,學會疏導憤怒情緒,做情緒的主人!

拆解憤怒“炸彈”,做自己情緒的主人!


 2024  


       在大多數人的傳統認知里,憤怒或是生氣,是一種應該被否定或杜絕的情緒,因為它容易導致我們失去判斷力和理智,導致沖動行為和災難性后果。如果任由自己亂發脾氣,任由它影響我們的生活,則是不健康的;但如果對憤怒情緒只是加以否定、抑制,也是不健康的。憤怒是一種復雜而有趣的情緒,它可以是一種情緒上的燃料,如果管理不當,它可以是催毀我們身心健康的“炸彈”,但如果善加利用,它則可能產生正向積極的作用。面對憤怒這枚“炸彈”,很多人重視的是“拆彈”,強調把這個炸彈的引信取下來,讓它不爆炸,不造成殺傷。其實,我們應該學會如何把“炸彈”里的爆炸物質拿出來,放到發動機里,變成助推劑,讓我們獲得足夠的動力和能量去改善和提升自我。


一、憤怒產生的生物學基礎

  談到憤怒,人們常常聯想到暴力、對他人產生敵意,甚至侵害攻擊他人的行動等。誠然,憤怒雖然與這些行為存在交集,有很多暴力和攻擊行為是憤怒導致的,但并不僅限于憤怒導致這些行為;同樣,導致暴力和攻擊行為的情緒,也不只有憤怒。我們不應該把這些有害行為歸結于憤怒負全責,憤怒很多時候被我們“污名化”了。曾經,我的一位學生跟我分享了她的成長故事:大一暑假在家,媽媽外出工作每天要傍晚六點左右才能回家,暑假期間晚飯一般都是她提前準備好的。有一天,她從同學處借到一本小說,小說情節實在太吸引人、太精彩了,以致于她忘記留意時間,沒有像往常一樣提前準備好一家人的晚餐。當時六點多,媽媽進家門,發現還沒準備晚飯,一下子激起她的情緒,拿起地上的小凳子就仍向她,并沖向她破口大罵“每天在家無所事事,連個晚飯都不會準備!養你這樣的敗家兒有什么用!”。這位學生說她的媽媽經常會毫無征兆地發怒,她的童年都是在戰戰兢兢中度過,她認為不加疏導或控制的憤怒,不僅會傷害自己,也會傷害身邊的親人。

 憤怒其實是一種簡單純粹的情緒,當我們認為自己遭遇了不公正待遇,或者達成目標的行動受阻時,憤怒情緒就產生了。

 憤怒具有很高的能量,總想向外釋放,指向外部的人或事,表現為一種強烈的行動意愿,試圖把與預期不符的外部環境或情況修復,或是匡正到符合原本預期的狀態。從神經腦科學視角看,當我們認為自己遭遇了不公正待遇,或者達成目標的行動受阻時,我們大腦的情緒處理中樞“杏仁核”會第一時間發出警告,這些信號傳導到“下丘腦”,則啟動“戰斗或逃跑”狀態,伴隨著身體中腎上腺素飆升,心率加快,呼吸急促,肌肉血流量增加,血液攜帶的氧氣和葡萄糖會更快到達肌肉細胞,從而提高我們身體的敏捷程度和爆發力;同時,我們會伴隨著臉部漲紅,雙手微微顫抖、出汗等。


 所謂的“預生氣狀態”,像前面個案中那位學生的媽媽情況,她在單位上班時工作不順,被直屬領導批評,一天的工作已讓她身心疲憊,回到家看到小孩還未準備好晚飯,自己還要做家務,一天積累的負面情緒瞬間在“準備晚飯”事件的觸發下爆發,而且她認為小孩放假在家一天無所事事,提前準備晚飯是理所應當的事,因此瞬間爆出了憤怒情緒和憤怒表達。這位媽媽在單位一天積累的負面情緒即是“預生氣狀態”。

二、憤怒可能造成的傷害

       在日常學習和生活中,我們往往會刻意避免與容易暴怒的人相聯系或接觸。未經管理的憤怒情緒和憤怒表達,會對我們自己和他人產生什么樣的后果呢??偨Y起來,最少會造成三個方面的負面影響。

     一是人際關系受損。憤怒是一種“社會性情緒”,它通常是在社會情景中產生。馬克思在《關于費爾巴哈的提綱》中批判費爾巴哈對人的本質的理解,提出人的本質是一切社會關系的總和。我們常常主動或被動地處于人際關系之中,對于容易暴怒和對陌生人容易產生敵意的人,即不善于管理憤怒情緒的人,他們往往是不受歡迎的,憤怒情緒和憤怒表達會直接傷害自己和他人的關系,在社會群體中往往不受歡迎。

       二是容易損害身心健康。中醫提出“怒傷肝”,醫生發現,60歲以下的心血管疾病的患者,都有一些共同特點,比如富有競爭精神、對自己嚴格要求、沖動、易怒等;對自己和他人常常保持高標準、嚴要求的人,容易因頻繁達不到目標而感受挫敗,而挫敗容易引發憤怒情緒,會讓人長期保持心率加快、血壓上升、肌肉緊繃,激素分泌失調等,導致容易引發身體疾病。前述例子中提到的學生媽媽,屬于易怒體質,經常因小事而引發憤怒情緒,在她五十多歲體檢時查出肝臟長了一個10多厘米長度的血管瘤,這其實也并非偶然。

   三是容易引發心理疾病。易怒的人放任自己長期處于憤怒情緒之中,容易引發一般適應性綜合癥和廣泛焦慮癥等心理疾病。前者表現為我們和感知到的威脅進行長時間斗爭,容易變得身心疲憊,食欲下降,免疫系統功能減弱,機體活力下降等;后者則表現為過度擔心,容易感覺到失去對自己和周圍世界的掌握感。

三、學會有效疏導憤怒情緒

      了解了憤怒情緒產生的生物學基礎和危害,接下來就要學會如何有效地疏導憤怒,拆除這顆“定時炸彈”的引信,讓它轉變成我們積極行動和自我提升的動力。

      前面第一部分提到憤怒情緒產生的模型,憤怒情緒產生中最重要的一環是“評價過程”,也就是將我們遭遇到的突發情況放到自己的價值評判體系中去判斷,看到底是違背是自己哪方面的價值要求,以及違反的程度如何。但在當時的場景中,由于處于“預生氣狀態”,所以評判價值情況往往容易失去客觀評判標準而進入思維誤區。通常情況下,進入思維誤區容易產生“拱火”作用,讓人們更容易激發憤怒情緒產生。歸納起來,評價過程容易進入的思維誤區的情況主要有如下四種。

一是過度概括化。比如我們早上出門趕著時間點去上班,越是著急越不巧,正好遇到紅燈和堵車,一個紅燈接著一個紅燈,于是你可能就開始按喇叭,大喊“為什么我每次出門都遇到紅燈和堵車!”,這就是典型的思維誤區,即將某一孤立事件,夸大為某種針對自己的不公平模式,然后引發憤怒情緒。

    二是過度苛責。也就是把自己的需求和欲望置于他人之上。比如前面第一部分的例子,學生的媽媽將孩子幫忙做家務看成理所應當和必須履行的義務,認為孩子應當做好家務,偶爾沒有做好就應該自責和被責罵。這是過度苛責的表現。

 三是錯誤歸因。實質是把不相關變量的事件歸為一起,建立錯誤的因果鏈接,放大了激發憤怒的理由。

 四是“災難化”后果。有一次,有位學生期末考試沒考好,考試成績不及格,他就將考砸原因歸咎于老師給的復習資料與考題相差甚遠,這是錯誤歸因;他還將一次考試不及格,聯想到無法正常畢業和影響畢業后找工作,擔心自己“人生完了”,而引發對老師的憤怒和對自己的絕望。

       在充分了解了容易觸發、升級憤怒情緒的思維誤區后,我們應該有意識地在各種突發負面情況發生時,有意識地對自己進行“心理預警”,進行心理排查和糾錯,學會“憤怒管理”??梢酝ㄟ^有意識進行訓練和練習學習“憤怒管理”。例如,我們可以回想引發自己憤怒情緒和憤怒表達印象最深刻的一件事,繪制憤怒表格,復盤或想象當時觸發事件是什么、自己的預生氣狀態是因何而生、評價階段是進入哪個思維誤區、當時釋放憤怒縱容自己沖動做了哪些事、產生了哪些嚴重后果,對自己產生了哪些持續影響等,逐項記載在表格中進行復盤。通過復盤找出“出錯”環節并有意識進行“警示”糾正。我們可以通過“預先管控”和“事后復盤”進行管理,實現有效的自我修正與成長。

       如果我們只是學會管理過度而頻繁的憤怒情緒,那只能是治標,我們應該通過了解憤怒的本質,利用復盤學會跳出思維誤區,修正人格缺陷,這才是治本。

       憤怒情緒也不僅僅只是負面情緒,它有時也可以是積極情緒,比如它可以激發我們注意身邊出現的不公平現象,它還可以激發我們積聚力量和決心去對抗不公現象,它也可以傳遞給周邊的人,喚起他人共情,共同促進社會公平和諧發展。

       總而言之,重要的不是有多憤怒,而是你是否學會拆解和管理憤怒,以及你可以用憤怒去做什么。學會拆解憤怒“炸彈”,做自己情緒的主人!

    參考文獻:[美]Ryan Martin著,蔣平、戴治國譯.我們為什么會生氣[M].中國科學技術出版社,2022年8月第1版.





[通訊員:劉潔珠]
[責任編輯:蘇蘭]
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